آیا شما هم فکر می‌کنید برای داشتن کمر باریک، فقط باید چندین ساعت پشت سر هم ورزش کنید؟ این یکی از اشتباهات رایجی است که بسیاری از افراد مرتکب می‌شوند. اما واقعیت این است که باریک شدن کمر در یک هفته نه‌تنها به تمرینات ورزشی مناسب بستگی دارد، بلکه رعایت یک رژیم غذایی مناسب نیز نقش حیاتی در این فرآیند دارد.
تمریناتی مثل پلانک و کرانچ نه‌تنها عضلات شکم و پهلوهای شما را تقویت می‌کنند، بلکه به‌طور‌مستقیم روی فرم‌دهی و باریک کردن کمر تاثیر دارند.
سوال مهمی که باید از خود بپرسید این است: چگونه کمر باریک داشته باشیم؟ پاسخ این سوال در ترکیب صحیحی از ورزش برای کمر باریک و یک رژیم غذایی مؤثر نهفته است. پس اگر به دنبال راهکارهای سریع و عملی برای رسیدن به این هدف هستید، این مقاله را از دست ندهید!
برای باریک شدن کمر چه ورزشی مناسب است؟
در این قسمت قصد داریم چند نمونه از بهترین تمریناتی که برای باریک کردن کمر با ورزش هستند را به‌طور کامل معرفی کنیم. البته به این نکته توجه داشته باشید که انجام هر یک از این تمرینات مستلزم به داشتن یک برنامه اصولی متناسب با شرایط جسمانی شما همچون وزن، سایز و مشکلات جسمانی شما است.
بهتر است همان‌طور که برای هزینه مزونیدلینگ در یک مرکز معتبر هزینه‌ای پرداخت می‌کنید برای داشتن برنامه ورزشی نیز با یک مشاوره حرفه‌ای مشورت کنید. البته در ادامه ما یک برنامه متناسب برای همه افرادی که می‌خواهند کمر لاغری داشته باشند طراحی کرده‌ایم.
حرکت دراز نشست؛ یک ورزش موثر برای لاغری کمر
اصلی‌ترین هدف در حرکت دراز نشست، عضلات شکمی است که برای عضلات سطحی و عمقی شکم از جمله راست شکمی، عرضی شکمی و مورب داخلی و خارجی یک تمرین بسیار موثر به‌شمار می‌رود. برای انجام این حرکت روی سطح صاف دراز بکشید و کف پاهای خود را به‌صورت خم روی زمین بگذارید و دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید. پس از انجام این مراحل در حالی که کمر شما روی زمین قرار دارد، به‌آرامی شانه‌های خود را از روی زمین بلند کنید و به‌شکل نیمه بنشینید و بعد از دو ثانیه مکث به وضعیت اولیه بازگردد.
این تمرین را می‌توانید یک روز در میون 15 الی 30 بار به‌صورت 3 ست انجام دهید؛ البته تعداد انجام درازنشست کاملا بستگی به توانایی شما دارد. اگر شما علاوه‌بر داشتن کمر لاغر، علاقه‌مند به انجام تناسب اندام و لاغری شکم و پهلو هستید، پیشنهاد می‌کنیم حتما با بهترین دستگاه لاغری شکم آشنا شده و از روش‌های نوین برای رسیدن به تناسب اندام استفاده کنید.
حرکت پلانک؛ بهترین ورزش برای کمر باریک شدن
حرکت پلانک، از تمرینات موثر برای باریک کردن کمر است که عضلات راست شکمی را به‌شدت تحت فشار قرار می‌دهد و با کمک وزن بدن انجام می‌شود. برای انجام این حرکت در ابتدا سمت زمین خم شده و دستان خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و آرانج‌ها را به‌صورت خم روی زمین قرار دهید.
سپس به‌صورت افقی با کمک انگشتان پا از زمین فاصله بگیرید. حتما به این نکته توجه داشته باشید که هنگام انجام این ورزش کمر شما گود یا خم نباشد. توصیه می‌کنیم حرکت پلانک را یک بار به مدت 30 الی 60 ثانیه در روز انجام دهید تا تاثیرات شگفت‌انگیز آن را در کوتاه‌مدت مشاهده کنید.
اگر علاقه‌مند به لاغر کردن و باریک کردن کمر خود با روش‌های نوین هستید و قصد استفاده از روش‌های لاغری غیرتهاجمی را دارید، پیشنهاد می‌کنیم سراغ خدمات زیبایی بروید. با بهره‌گیری از انواع خدمات زیبایی حتی می‌توانید شل شدن شکم بعد از لاغری با ورزش را نیز درمان کنید.
چگونه کمری باریک و باسنی بزرگ داشته باشیم؟ با انجام حرکت اسکات
اسکات بهترین ورزش برای کمر باریک و موثرترین ورزش برای لاغری ران و فرم گرفتن باسن است؛ این حرکت، عضلات شکم و کمر را تقویت می‌کند و همزمان با فعال کردن عضلات باسن و ران‌ها، به فرم‌دهی و حجیم‌تر شدن این ناحیه کمک می‌کند. اسکات باعث می‌شود که عضلات شکمی برای تثبیت و تعادل بدن فعال شوند؛ درحالی‌که عضلات بزرگ باسن به‌شدت درگیر هستند و شکل‌گیری بهتری پیدا می‌کنند.
برای لاغری کمر و داشتن باسنی برجسته، می‌توانید انواع مختلف اسکات مانند اسکات با دمبل یا اسکات با وزنه را امتحان کنید. این تمرین نه‌تنها به فرم‌دهی بهتر کمک می‌کند بلکه منجر‌به افزایش سوخت‌وساز بدن نیز می‌شود و به مرور زمان چربی‌های اضافی ناحیه کمر را کاهش می‌دهد.
۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار اسکات در برنامه هفتگی‌تان بگنجانید و مطمئن باشید که حرکات را به‌درستی انجام می‌دهید. برای افزایش تاثیر این تمرین، حتماً کف پا را به‌درستی روی زمین بگذارید و از تقویت عضلات باسن و پاها لذت ببرید!
باریک کردن کمر در یک هفته با انجام حرکت کرانچ دوچرخه
تمرین کرانچ دوچرخه با کمک وزن بدن و بدون هیچ وزنه‌ای انجام می‌شود. برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید و پاهای خود را تا جایی جمع کنید که کف پاهای شما روی زمین قرار بگیرد و سپس دست‌های خود را پشت گوش قرار دهید.
در ادامه سعی کنید با منقبض کردن عضلات شکم، سر و گردن و پاهای خود را به‌صورت خم از زمین جدا کنید و آرنج دست چپ را به زانوی راست نزدیک کرده و پای چپ را صاف کنید. در ادامه این حرکت را برای دست و پای دیگر نیز انجام دهید. برای انجام حرکت کرانچ دوچرخه در هفته 3 بار به‌صورت 2 ست انجام دهید.
کوهنوردی؛ بهترین ورزش برای باریک شدن کمر
شاید در ابتدا کوهنوردی یک ورزش سخت بنظر برسد اما این ورزش باعث سوزاندن کالری و سوختن چربی‌ها در نقاط مختلف بدن می‌شود. از مزیت‌های مهم کوهنوردی این است که این حرکت ورزشی بیشتر عضلات بدن از جمله شکم، ران، کمر و باسن را مورد‌هدف قرار می‌دهد و باعث افزایش سیستم ایمنی بدن در مقابل بیماری‌های مختلف می‌شود. برای انجام کوهنوردی حتما کفش و لباس مناسب بپوشید و حین حرکت کمر خود را گود نکنید تا باعث بروز درد در ناحیه کمر نشود. برای داشتن کمر باریک انجام این ورزش یکبار در هفته به مدت 1 الی 3 ساعت کافی است.
راز داشتن کمر باریک در شنا سوئدی نهفته است!
اگر به دنبال یک تمرین ساده و در عین حال بسیار موثر برای باریک شدن کمر هستید، شنا سوئدی یا پوش‌آپ بهترین ورزش برای باریک شدن کمر در یک هفته است. شاید فکر کنید شنا سوئدی بیشتر بر عضلات سینه و بازوها تاثیر می‌گذارد، اما که این حرکت به تقویت عضلات مرکزی بدن، از جمله کمر و شکم، نیز کمک می‌کند.
با هر بار پایین آمدن در حرکت شنا سوئدی، عضلات شکم و پهلوها برای حفظ ثبات و تعادل بدن فعال می‌شوند. این عضلات به مرور زمان قوی‌تر شده و به کاهش چربی ناحیه کمر و پهلو کمک می‌کنند. شنا سوئدی باعث افزایش استقامت بدن و افزایش سوزاندن کالری می‌شود که به‌مرورزمان باعث باریک شدن کمر خواهد شد.
اگر انجام این حرکت برایتان سخت است، می‌توانید با شنا سوئدی روی زانو شروع کنید و به مرور به حالت کلاسیک برسید. تلاش کنید این حرکت را به روتین روزانه خود اضافه کنید و ۳ ست ۱۰ تایی روزانه انجام دهید تا تاثیر آن روی باریک شدن کمر را به‌سرعت مشاهده کنید!
جاگینگ؛ موثرترین تمرین ورزش برای باریک شدن کمر
اگر به دنبال ساده‌ترین و موثرترین حرکت برای باریک شدن کمر هستید، جاگینگ (دویدن آهسته) دقیقاً همان چیزی است که نیاز دارید. جاگینگ یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش سوخت‌وساز بدن و سوزاندن چربی‌ها، به‌ویژه در ناحیه شکم و کمر است. با انجام این تمرین، شما نه‌تنها به تقویت عضلات مرکزی بدن خود کمک می‌کنید، بلکه با افزایش مصرف کالری و چربی‌سوزی، به مرور زمان به اندام کمر باریک می‌رسید. به‌منظور دریافت بهترین نتیجه از این تمرین برای لاغری کمر، ۳۰ تا ۴۵ دقیقه جاگینگ را در برنامه روزانه خود بگنجانید. توجه داشته باشید که ترکیب این تمرین با رژیم غذایی مناسب، نتایج شما را تسریع خواهد کرد.
چگونه کمر باریک داشته باشیم؟ با انجام لانگ به عقب چرخش کمر
حرکت لانگ به عقب با چرخش کمر نه‌تنها عضلات شکم و پهلوها را درگیر می‌کند، بلکه با فعال‌سازی عضلات پایین‌تنه و تقویت تعادل بدن، در باریک شدن کمر تاثیر چشمگیری دارد. هنگام انجام این تمرین، عضلات شکم و پهلو به دلیل چرخش و فشار روی آن‌ها به‌شدت تقویت می‌شوند.
در هر حرکت برای باریک شدن کمر، با دقت روی فرم بدن تمرکز کنید و چرخش را با کنترل کامل انجام دهید. پیشنهاد می‌کنم ۳ ست ۱۰ تکرار از این حرکت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا کمر باریک و قدرتمندی داشته باشید.
رژیم غذایی برای باریک شدن کمر در کوتاه‌ترین زمان ممکن
کاهش کالری دریافتی تاثیر بسیاری در چربی‌سوزی شکم و سایز دور کمر دارد، اما در کنار آن با رژیم غذایی مناسب می‌توان این روند را تسریع کرد. در ادامه راهکارهای تغذیه‌ای برای کاهش سایز کمر را معرفی خواهیم کرد:
- مصرف آب کافی در روز
- افزایش مصرف پروتئین‌ها (گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ، قارچ، مغزیجات، دانه سویا و حبوبات)
- کاهش مصرف شکر و قند
- افزایش مصرف ادویه‌ها
- افزودن چربی‌های سالم امگا ۳ به وعده‌های غذایی (روغن زیتون، روغن نارگیل، انواع ماهی، مغزیجات و زرده تخم مرغ)
- افزایش مصرف سبزیجات
- کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده (نان سفید، برنج سفید، پاستا و پیتزا)
- مصرف روزانه میوه
برای داشتن سبک زندگی سالم باید از تغذیه مناسب و سالم پیروی کرد تا تناسب اندام به‌ویژه سایز کمر در طول زندگی حفظ شود؛ اما افزایش وزن با بالا رفتن سن، پدیده‌ای طبیعی به‌شمار می‌رود؛ بدین‌ترتیب ممکن است فقط رعایت کردن مصرف غذایی برای شما کافی نباشد.
برای کمر باریک شدن چه کنیم؟ به مرکز تخصصی مای اسکین مراجعه کنید!
در این مقاله در مورد راز داشتن کمر باریک با تمرینات مخصوص و رژیم غذایی مناسب صحبت کردیم. پیروی از رژیم غذایی سالم مانند مصرف آب، کربوهیدرات، امگا 3، میوه و گوشت و همچنین انجام ورزش‌های مخصوص لاغری پایین تنه مانند کوهنوردی، دراز نشست، کرانچ و پلانک یک روش موثر برای لاغر کردن کمر محسوب می‌شوند.
البته توجه داشته باشید با ورزش و رژیم غذایی در طولانی مدت به هدف خود می‌رسید. ازا‌ین‌رو پیشنهاد می‌کنیم برای کسب نتیجه سریع‌تر برای لاغری کمر سراغ دستگاه‌های نوین مانند ترواسکالپ، کرایو، آر اف و لیزر بروید. با استفاده از این دستگاه‌ها تحت نظر متخصصان با‌تجربه در کلینیک معتبر به‌سرعت و بدون بازگشت لاغری را تجربه خواهید کرد. آکادمی آموزشی مای اسکین، با برگزاری کلاس و دوره‌های تخصصی برای پزشکان و افراد معمولی نحوه کار و همه نکات آموزشی دستگاه‌های نوین را به شما آموزش خواهد داد.
